ورزش در خانه
ورزش در خانه برخلاف تصور بسیاری از افراد فراتر از خرید تردمیل یا دوچرخه است. گرچه این روزها بهترین روش برای رسیدن به تناسب اندام، استفاده از انواع عمل‌های لاغری، رژیم‌های سخت و رفتن به باشگاه است، اما روش‌های ساده‌تری هم برای رسیدن به تناسب اندام وجود دارد. در ادامه این مقاله از مجله اکسیر سلامت راهنمایی کامل و جامعی در خصوص ورزش در خانه جهت لاغری شب عید در اختیارتان قرار می‌دهیم.
مهم‌ترین نکاتی که در خصوص ورزش در خانه باید بدانید
فضای مناسبی در خانه برای ورزش انتخاب کنید
انتخاب محلی در خانه برای ورزش کردن اولین نکته مهمی است که باید در نظر داشته باشید. به خاطر داشته باشید که ورزش در خانه نیاز به انگیزه زیادی دارد. بنابراین فضایی در خانه را باید انتخاب کنید که از لحاظ روانی تأثیر مثبتی روی شما داشته و موجب خستگی شما نمی‌شود. بنابراین به جای اتاق خلوت یا زیرزمین، بهتر است که نقطه‌ای از حال یا پذیرایی و نزدیک به تلویزیون را انتخاب نمایید.
لوازم اولیه ورزش در خانه را تهیه کنید
بر اساس هدفی که در ذهن دارید، لوازم مورد نیاز را خریداری کنید. به عنوان مثال اگر قصد لاغری دارید باید به دنبال تجهیزات مخصوص باشید. ساده‌ترین تجهیزاتی که برای انجام ورزش در خانه به آن‌ها نیاز دارید عبارت هستند از : توپ پایداری، دمبل، حصیر ورزش، باند مقاومت و …
استفاده از آهنگ در هنگام ورزش را فراموش نکنید
گوش دادن به آهنگ‌های هیجان‌انگیز و پرشور یکی از مهم‌ترین عواملی است که در کیفیت ورزشی که انجام می‌دهید تأثیرگذار است. به همین خاطر حتماً باید در هنگام ورزش، از آهنگ‌هایی که مخصوص ورزش‌های گوناگون، مانند یوگا، زومبا و … هستند استفاده کنید.
استفاده از آموزش‌های آنلاین ورزش
اگر به هر دلیلی وقت شرکت در کلاس‌های آموزشی یا ثبت‌نام در باشگاه راه ندارید، ناراحت نباشید. می‌توانید از آموزش‌های آنلاینی که در اپلیکیشن های مختلف و سراسر وب وجود دارد استفاده کنید. Apple TV ، Google TV و Roku در حال حاضر بهترین روش‌ها جهت انجام ورزش در خانه محسوب می‌شوند.
هم بازی کنید هم ورزش
اگر نیاز به انگیزه بیشتری دارید، می‌توانید از بازی‌های مهیج مانند Microsoft Xbox One ، Nintendo Wii U و Sony PlayStation 4 استفاده کنید. با استفاده از این تکنیک می‌توانید هم برقصید و هم کالری بسوزانید.
ورزش و کاهش وزن
ورزش و کاهش وزن از جمله پر سرچ ترین موضوعات در گوگل خصوصاً در شب عید هستند. اما مهم‌ترین نکته‌ای که بسیاری از افراد در طول سال از آن غافل هستند این است که بیشتر از آنچه که مصرف می‌کنند باید کالری بسوزانند. تنها در این صورت است که می‌توانند همیشه خوش اندام باقی بمانند. در واقع برای کاهش وزن و تناسب اندام، باید همیشه مراقب آنچه که می‌خورید باشید. بنابراین تا زمانی که رژیم غذایی سالمی نداشته باشید، نمی‌توانید از ورزش انتظار معجزه داشته باشید.
چقدر و چگونه ورزش کنم تا لاغر شوم؟
ورزش کردن حتی به مقدار کم، قطعاً با نتیجه بهتری همراه خواهد بود. با توجه به اینکه ورزش در خانه و یا باشگاه نیاز به انگیزه زیادی دارد، بهتر است برای شروع با نیم ساعت ورزش شروع کنید. در ابتدا ممکن است که این میزان ورزش کم به نظر برسد اما قطعاً با در دراز مدت نتیجه‌بخش خواهد بود.
در بسیاری از موارد، اکثر کسانی که ورزش را با شدت زیادی برای ساعات طولانی آغاز می‌کنند، خیلی سریع خسته شده و ادامه نمی‌دهند. پس بهتر است که آهسته اما پیوسته گام بردارید. به محض آن که به شرایط جدید عادت کردید، می‌توانید شدت و ساعتی که برای ورزش اختصاص داده‌اید را افزایش دهید.
البته فراموش نکنید که هر زمان در طی برنامه‌ای که برای ورزش در نظر گرفته‌اید غفلت کنید، برای جبران زمان از دست رفته باید دو برابر بیشتر تلاش کنید. بنابراین وفاداری به برنامه ورزشی، هرچند کم را دست کم نگیرید.
اما سؤال بعدی این است که چه ورزشی برای شما مناسب است؟ به طور کلی تمامی ورزش‌هایی که به سلامت قلب و ریه کمک می‌کنند، بهترین ورزش‌های روزانه هستند که حتماً باید انجام شوند. مانند پیاده‌روی ، دوچرخه سواری ، آهسته دویدن ، شنا ، کلاس‌های بدن‌سازی و … . هرچه که قلب و ریه شما بیشتر درگیر شده و قوی‌تر کار کنند، وضعیت سلامت عمومی شما بهتر خواهد شد.
نکته مهم: اگر ورزش نمی‌کنید و مرد و زنی با سنی بیشتر از ۴۵ و ۵۵ سال هستید و یا مسئله و بیماری خاصی دارید، حتماً در مورد ورزش‌های مناسب با شرایطتان با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
برای شروع می‌توانید ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی آرام و شنا را آغاز کنید. پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا حداکثر ۲ الی ۳ بار در هفته ورزش‌های کمی سنگین‌تر را انتخاب کرده و انجام دهید. فراموش نکنید که بعد از هر ورزشی باید تمرینات کششی را انجام دهید. چرا که در غیر این صورت انعطاف‌پذیری بدنتان از بین خواهد رفت.
افزایش متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن با ورزش
یکی از مهم‌ترین اهداف ورزش در خانه و یا در باشگاه، افزایش متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن است. به طور کلی متابولیسم به فرآیندی گفته می‌شود که طی آن غذای مصرفی به انرژی مورد نیاز جهت انجام فعالیت‌های روزانه تبدیل می‌شود.
نرخ سوخت و سابز بدن، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. میزان سوخت‌وساز بدن به فاکتورهای مختلفی مانند سن، جنسیت و میزان فعالیت‌های روزانه بستگی دارد. البته گاهی اوقات سایر مشکلات مانند تیروئید می‌تواند در کاهش یا افزایش میزان سوخت‌وساز بدن تأثیرگذار باشد.
افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، باید از طریق روش‌های مختلف مانند ورزش، میزان سوخت‌وساز بدن را افزایش دهند.
جالب است بدانید که سلول‌های ماهیچه‌ای بیشتر از سلول‌های چربی به انرژی نیاز دارند. بنابراین شما برای آنکه میزان سوخت‌وساز بدن را افزایش دهید، باید تقریباً مدت زمان زیادی ورزش کنید تا سلول‌های چربی از بین رفته و به انرژی تبدیل شوند.
نکته حائز اهمیت این است که با افزایش سن، میزان سلول‌های ماهیچه‌ای کاهش چشمگیری پیدا میکند. در نتیجه میزان متابولیسم به خودی خود کاهش پیدا میکند. بنابراین در میان سالی، نیاز شما به انجام ورزش در خانه یا هر مکان دیگر، بیشتر از هر زمان دیگر احساس می‌شود.
بنابراین برای افزایش متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن با ورزش می‌توانید از دو رویکرد زیر استفاده کنید:
- شدت بخشیدن به تمرینات ورزشی
هر نوع ورزشی که به نوعی بتواند میزان سوختن کالری در بدن شما را افزایش دهد، می‌تواند یک نوع تمرین سخت به شمار آید. ورزش‌هایی مانند زومبا یا دویدن معمولاً نقش مؤثری در از بین بردن کالری‌های اضافی بازی می‌کنند.
- انجام تمرینات عضلانی
با توجه به اینکه عضلات بیشتر از چربی به کالری نیاز دارند، شما می‌توانید برای سوزاندن کالری از تمریناتی که رو عضله متمرکز می‌شوند، استفاده کنید.
کدام ورزش برای سلامت قلب مفید است؟
از آنجایی که قلب به عنوان یک ماهیچه در بدن در نظر گرفته می‌شود، برای سالم نگه‌داشتن آن شما نیاز به یک برنامه زندگی فعال و پر جنب‌وجوش دارید. بنابراین برای حفظ سلامتی خودتان هم که شده دست از تنبلی برداشته و از همین امروز برای ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
چرا که بر اساس آماری که از سوی جامعه پزشکی منتشر شده است، افرادی که برنامه ورزشی منظمی ندارند، ۲ برابر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند.
بنابراین برای حفظ سلامت قلب، باید نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- افزایش سوخت‌وساز کالری
- کاهش فشار خون
- کاهش کلسترول بد یا LDL
- افزایش کلسترول خوب یا HDL
انواع ورزش‌های مناسب برای سلامت قلب
برای انجام ورزش‌هایی که مخصوص سلامت قلب هستند، باید قبل از هر چیز با پزشک خود مشورت نمایید خصوصاً اگر از یکی از بیماری‌های قلبی رنج می‌برید. بعد از آنکه مشخص شد شما به چه میزان ورزش و تا چه حد نیاز دارید، می‌توانید از یکی از ورزش‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنیم، استفاده نمایید:
ورزش هوازی
ورزش‌های هوازی مانند دویدن، تند راه رفتن و دوچرخه سواری به اندازه کافی سریع هستند تا ضربان قلب شما را بالا برده و موجب افزایش تعداد نفس‌هایتان شوند. البته، در صورتی که بعد از یکی دو بار انجام دادن یکی از این ورزش‌ها، احساس کردید که فشار زیای به شما وارد می‌شود، بهتر است شنا یا آهسته راه رفتن را امتحان کنید.
ورزش‌های کششی
انجام تمرینات کششی یک الی ۲ بار در هفته به گونه‌ای که فشار زیادی به عضلات وارد نشود، روش خوبی جهت تقویت عضلات بدن از جمله قلب هست.
ورزش‌های قدرتی
تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری یکی دیگر از راهکارهای ورزش در خانه جهت حفظ سلامت قلب است. اما به خاطر داشته باشید که در انجام ورزش‌های قدرتی، باید بین یک هر تمرین ۱ روز وقفه جهت بازیابی عضلات داشته باشید.
چقدر و چند وقت یک بار باید ورزش کرد؟
حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته برای همه الزامی است. برای شروع می‌توانید حداقل ۳۰ دقیقه، ۵ روز در هفته ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که به یک باره خود را تحت فشار قرار ندهید. خصوصاً در زمانی ابتدایی و انتهایی تمرین. از سرعت خود بکاهید و خیلی آرام ورزش را شروع کرده و به پایان برسانید.
مهم‌ترین نکاتی که در خصوص ورزش در خانه باید بدانید
- در صورتی که از بیماری خاصی رنج می‌برید، حتماً قبل از ورزش کردن پزشک خود را در جریان گذاشته و بر اساس توصیه‌های وی عمل کنید.
- در صورتی که به هر دلیل در قسمت قفسه سینه یا بخش بالایی بدن دردی احساس کردید، به عنوان مثال اگر با حالاتی نظیر ضربان قلب بالا، سرگیجه، تنفس نامنظم و … سریعاً ورزش را متوقف نمایید.
- احساس درد در بخشی از عضلات به مدت ۲ الی ۳ روز طبیعی است. به محض آنکه به برنامه ورزشی‌تان عادت کنید، این درد نیز از بین خواهد رفت.
