میزان نیاز به خواب در افراد مختلف چقدر است؟
میزان نیاز افراد به خواب به عوامل مختلفی بستگی دارد که یکی از مهم‌ترینشان، سن می‌باشد. اما در حالت کلی می‌توان گفت:
- نوزادان (در سنین ۰-۳ ماه) روزانه ۱۴ تا ۱۷ ساعت به خواب نیاز دارند.
- نوزادان (محدوده سنی ۴ تا ۱۱ ماه) روزانه ۱۲-۱۵ ساعت به خواب نیاز دارند.
- کودکان نوپا (۱-۲ سالگی) روزانه حدود ۱۱-۱۴ ساعت به خواب نیاز دارند.
- کودکان پیش دبستانی (۳-۵ ساله) روزانه ۱۰ تا ۱۳ ساعت به خواب نیاز دارند.
- کودکان مدرسه‌ای (۶ تا ۱۳ سال) روزانه ۹ تا ۱۱ ساعت به خواب نیاز دارند.
- نوجوانان (۱۴ تا ۱۷ سال) هر روز به حدود ۸-۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.
- بزرگ‌سالان به ۷ الی ۹ ساعت به خواب نیاز دارند، اگرچه ممکن است برخی از افراد به حداقل ۶ ساعت یا ۱۰ ساعت خواب در روز نیاز داشته باشند.
- افراد مسن (سن ۶۵ سال و بالاتر) هر روز به ۷-۸ ساعت خواب نیاز دارند.
کم خوابی چیست؟
هر فردی، در صورتی که شب گذشته به اندازه کافی خواب با کیفیتی تجربه نکند، روز بعد به اختلالات زیادی در نحوه عملکرد روزانه‌اش مواجه می‌شود. بنابراین به سرعت باید این کمبود خواب را در شب بعد جبران کند. اما اگر به هر دلیلی موفق به انجام این کار نشود، با پدیده کم خوابی یا محرومیت از خواب روبه‌رو می‌شود.
نشانه‌های کم خوابی چیست؟
علائم متداول مبنی بر اینکه به اندازه کافی نمی‌خوابید، عبارت هستند از:
- احساس خواب آلودگی در طول روز ، به خصوص در فعالیت‌های آرام مانند نشستن در سینما یا منتظر ماندن در ترافیک
- به خواب رفتن در عرض ۵ دقیقه به محض دراز کشیدن
- چرت زدن
- تغییرات خلق‌وخوی
- فراموشی
- تمرکز نداشتن
عوارض کم خوابی چیست؟
رایج‌ترین عوارض کم خوابی عبارت است از:
- مشکلات حافظه
- احساس افسردگی
- تضعیف سیستم ایمنی و ابتلا به انواع بیماری
- تشدید احساس درد
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا ، دیابت ، حمله قلبی یا چاقی
- سیاه شدن دور چشم و افزایش چین و چروک پوست
- پرخوری و افزایش وزن
- از دست دادن توانایی تصمیم‌گیری
عوارض کم خوابی از دید برخی از متخصصان به همان اندازه می‌تواند در زندگی روزانه فرد مانند رانندگی تأثیر منفی داشته باشد که یک فرد الکلی پشت ماشین بنشیند! بر اساس تحقیقات انجام شده، خواب آلودگی و کم خوابی با مصرف کافئین نیز رفع نمی‌شود. بنابراین در صورتی که هر یک از علائم زیر را در خود مشاهده می‌کنید، به احتمال زیاد رانندگی ایمنی نخواهید داشت:
- تمرکز با استفاده از چشم برایتان بسیار مشکل است
- جلوی خمیازه کشیدنتان را نمی‌توانید بگیرید
- به خاطر نمی‌آورید چند کیلومتر از رانندگی‌تان گذشته است
- افکارتان سرگردان است
- در بالا نگه‌داشتن سرتان مشکل دارید
- مدام از خطوط جاده عبور می‌کنید
چگونه خواب منظم و کافی داشته باشیم؟
- فرقی نمی‌کند که چقدر برنامه روزانه شلوغی دارید، حتماً یک وقت برای خوابیدن به خودتان اختصاص دهید.
- بک برنامه خواب منظم داشته باشید، حتی برای آخر هفته‌ها!
- اتاق خواب خود را برای خواب آماده کنید نه فضایی برای انجام کارهای باقی مانده. از تلویزیون یا تلفن همراه به هیچ وجه در اتاق خواب استفاده نکنید.
- قبل از خواب از مصرف الکل، کافئین و وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید.
- هر روز حداقل ۳۰ دقیقه، ۵ ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
ارتباط کم خوابی و از دست دادن حافظه چیست؟
همان‌طور که در ابتدای این مقاله از مجله اکسیر سلامت بیان کردیم، عملکرد بدن در زمان خواب تغییر میکند. مغز نیز یکی از همین بخش‌هایی است که در طول خواب، الگوی رفتاری‌اش تغییر میکند. بنابراین در صورتی که شما خواب به اندازه کافی داشته باشید، نه تنها به بدنتان این فرصت را می‌دهید تا مجدداً بازسازی شود، بلکه به عملکرد بهتر مغزتان نیز کمک می‌کنید.
جالب است بدانید در طول خواب اگرچه بدن شما در حال استراحت است، اما مغزتان به سرعت در حال پردازش اطلاعات روزانه و ایجاد خاطرات است. بنابراین در صورتی که شما به اندازه کافی نخوابید، نه تنها خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون، چاقی، دیابت و … را در خود افزایش می‌دهید، بلکه توانایی یادگیری و حفظ اطلاعاتتان نیز تا حد زیادی افت پیدا میکند.
اهمیت خواب کافی در عملکرد مغز
بر اساس تحقیقاتی که توسط بهترین متخصصان انجام شده است، خواب کافی می‌تواند از دو طریق در توانایی یادگیری و حافظه افراد تأثیرگذار باشد:
- کمبود خواب می‌تواند باعث ایجاد اختلال در توانایی تمرکز و یادگیری فرد شود.
- خواب کافی برای ثبت اطلاعات در ذهن الزامی است. چرا که فرد باید در آینده اطلاعات روزانه را به خاطر بیاورد.
تأثیر خواب در خاطره سازی
به طور کلی هر خاطره‌ای را می‌توان در یکی از دسته‌های زیر قرار داد:
- خاطره مبتنی بر واقعیت (مانند به خاطر آوردن اسم کشورها)
- خاطره مبتنی بر اساس وقایع زندگی (مانند به خاطر آوردن اولین روز مدرسه)
- خاطره مبتنی بر آموزش (مانند نحوه سوار شدن دوچرخه)
برای اینکه هر یک از این خاطره‌ها در ذهن ثبت شود، باید مراحل زیر طی شود:
- یادگیری یا تجربه چیزهای جدید
- ثبت خاطره در مغز
- داشتن توانایی دسترسی به حافظه در آینده
از میان این ۳ مرحله، مرحله اول و سوم در بیداری اتفاق می‌افتد. اما مهم‌ترین مرحله، مرحله دوم است که اگر به درستی طی نشود، قطعاً در یادگیری و به خاطر آوردن مشکلات زیادی ایجاد می‌شود.
خواب کافی بر روی رفلکس‌های جسمی، مهارت‌های حرکتی و قضاوت نیز تأثیر به سزایی دارد. بنابراین در صورتی که شما خواب کافی نداشته باشید، احتمال اینکه در مورد مسائل گوناگون تصور غلطی داشته باشید وجود دارد.
خواب کافی چگونه باعث تقویت حافظه می‌شود؟
دانشمندان هنوز هم نمی‌دانند که خواب کافی چگونه می‌تواند موجب تقویت حافظه شود. اما به نظر می‌رسد که خواب کافی روی هیپوکامپ و نئوکورتکس مغز (بخشی از مغز که خاطرات دراز مدت در آن ثبت می‌شوند.) تأثیرگذار است. برخی از متخصصان تصور می‌کنند که در هنگام خواب، هیپوکامپ وقایع روز را برای نئوکورتکس ، جایی که در آن خاطرات را مرور و پردازش میکند، تکرار کرده و به یادآوری آن‌ها در دراز مدت کمک میکند.
