چاقی و کنترل وزن

چاقی و تغذیه

چرا باید نگران چاقی باشیم؟

زندگی صنعتی و شهرنشینی امروز، به دنبال تغییراتی که در نحوه زندگی ایجاد کرده؛ مانند کاهش فعالیت و مصرف غذاهای آماده پرچرب، موجب اضافه وزن و چاقی در بسیاری از افراد جامعه شده است. سازمان بهداشت جهانی طی مطالعه ای نشان داد که یکی از مهم ترین عوامل خطر جهانی  مرگ و میر ، اضافه وزن و چاقی است. این عامل خطر به همراه مواردی مانند: پرفشاری خون، قند خون بالا، مصرف دخانیات و نداشتن فعالیت فیزیکی مناسب باعث افزایش بیماری های غیرواگیر و مزمن از قبیل بیماری های قلبی و دیابت و انواع سرطان ها می شود که تمام کشورهای مختلف دنیا با درآمدهای بالا، متوسط و پایین را درگیر خود کرده است.

در حالی که در حال حاضر متخصصان معتقدند که چیزی در حدود ۶۰ درصد از مردم کشور به اضافه وزن و چاقی مبتلا هستند با این حال هنوز راهکار اجرایی و کاربردی در خصوص کاهش میزان ابتلا به این بیماری یا عامل زمینه ساز بیماری حاصل نشده است. این موضوع زمانی نگران کننده تر می شود که بدانیم بسیاری از بیماری های مرگ بار بر اثر چاقی یا اضافه وزن و تبعات ناشی از آن رخ می دهند. بنابر این لزوم اتخاذ راهکار و شیوه های موثر برای پیشگیری و کنترل این معضل امری ضروری به ویژه در مورد کودکان و نوجوانان محسوب می شود.

چاقی و اضافه وزن در دوران نوجوانی و جوانی از اهمیت خاصی برخودار است. چرا که اغلب افراد چاق، در بزرگسالی هم چاق خواهند بود و در معرض بیماری های متعدد قرار خواهند گرفت. از سوی دیگر چاقی تاثیر منفی بر ظاهر افراد دارد. از آنجا که در سنین جوانی افراد به ظاهر خود توجه خاص نشان می دهند داشتن ظاهر نامناسب سبب می شود تا درگیر مشکلات روحی شده و یا با استفاده از رژیم های نا مناسب برای کاهش وزن به سلامت خود لطمه بزنند. همچنین چاقی با ابتلا به بیماری هایی همچون دیابت، بیماری هایی چون دیابت، بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط است. آمارها نشان می دهند در سال ۲۰۱۰ عارضه چاقی سه برابر بیش از سوءتغذیه افراد را به کام مرگ کشانده است. از این رو لازم است تا تعریف چاقی را بدانید. از علل و عوارض آن مطلع باشید، راههای مقابله با آن را بشناسید و از اصول صحیح کنترل وزن پیروی کنید.

تعریف چاقی

طبق  تعریف سازمان بهداشت  جهانی، چاقی عبارت است از تجمع غیر طبیعی و بیش از اندازه توده چربی در بدن به نحوی که سلامتی فرد را به خطر بیندازد. نمایه توده بدنی نیز معیار ساده ای برای ارزیابی نسبت وزن به قد است و برای طبقه بندی اضافه وزن و چاقی برای افراد بزرگسال بیشتر کاربرد دارد.

علل و دلایل چاقی

  • علل ژنتیکی: چاقی نیز به مانند بسیاری از بیماری ها می تواند زمینه وراثتی و ژنتیکی داشته باشد. بر این اساس فرزندان افراد چاق از آمادگی بیشتری برای ابتلا به این معضل برخوردارند
  • علل محیطی: نحوه زندگی به ویژه عادت های غذایی و میزان فعالیت بدنی افراد، عامل مهمی در اضافه وزن و چاقی محسوب می شود. برخی از عوامل محیطی منفی تاثیر گذار بر رفتار افراد عبارتند از :

تبلیغات زیاد مواد غذایی ناسالم

یکی از موارد مهم و زمینه ساز در شکل گیری عادات غذایی، قرار گرفتن در معرض تبلیغات مستمر رسانه ها می باشد. بسیاری از شرکت ها و کارخانه های تولید مواد غذایی سهم زیادی از هزینه های خود را برروی تبلیغات تولیدات خود متمرکز می نمایند. این تبلیغات بی امان تاثیر شگرفی بر تغییر رفتار و قدرت انتخاب افراد و به ویژه کودکان و نوجوانان دارد. هجمه تبلیغاتی صنایع غذایی به ویژه در مورد مواد غذایی ناسالم لطمات زیادی را برجای می گذارد. تبلیغ مواد غذایی پر کالری سرشار از شکر، نمک، چربی و فاقد مواد مغذی هستند از جمله این موارد به شمار می رود.

فقدان فضای فیزیکی مناسب برای ورزش و تحرک بدنی

در حالی که یکی از مهم ترین اقدامات برای کاهش وزن و افزایش قدرت بدنی انجام ورزش می باشد با  این حال در بیشتر فضاهای شهری  مراکز مناسبی برای انجام تحرک و فعالیت های بدنی وجود ندارد یا در صورت وجود با استانداردهای علمی فاصله زیادی دارد.

دسترسی محدود به خوراکی ها و مواد غذایی سالم

امروزه به دلایل مختلف برخی از افراد جامعه به خوراکی ها و مواد غذایی سالم دسترسی چندانی ندارند این مساله می تواند به علت فقدان آگاهی لازم و یا مشکلات مالی باشد؛ به هر حال انسان ها برای رفع نیازهای بدن خود نیاز به استفاده از مواد غذایی سالم مانند میوه، پروتئین، لبنیات و… دارند، که بی تردید دسترسی به این واد غذایی سهم بسزایی در تغذیه سالم و کاهش میزان ابتلا به چاقی دارند.

در دسترس بودن مواد غذایی ناسالم و مضر

در زندگی شهرنشینی در عصر مدرن بسیاری از غذاها سرشار از کالری و انرژی هستند که با توجه به کاهش تحرک در زندگی های امروزین باعث انباشت کالری و تجمع توده های چربی در بدن افراد می شود. نتایچ مطالعات انجام شده نشانگر این موضوع است که مصرف مواد غذایی پرکالری رابطه تنگاتنگی با افزایش توده های چربی در بدن انسان­ها به ویژه بدن کودکان دارد.  نوشابه های گازدار و انرژی زا ،فست فودها و بسیاری از ماد غذایی صنعتی از جمله مهم ترین عوامل افزایش وزن در ایران و جهان به شمار می روند.

افزایش مصرف پروتئین دریافتی

هر چند مصرف پروتئین برای بدن سودمند است ولی افزایش بی رویه مصرف پروتئین به ویژه در  غذاهای ناسالم رستوران ها و فروشگاه های مواد غذایی تاثیرات مخربی را برجای نهاده است. نکته قابل تامل در این موضوع  این است که بر اثر مرور زمان این رژیم غذایی به تدریج به عنوان سبک زندگی رایج قلمداد شده و تغییر آن بسیار دشوار می باشد.

کاهش نقش شیر مادر در تغذیه نوزادان

شیر مادر از جمله مواد مغذی و موثر در تغذیه نوزادان می باشد، تغذیه با شیر مادر ضمن تامین نیازهای اصلی کودک، مانع ابتلای آنها به بیماری ها و جلوگیری از چاقی مفرط می شود.

 

  • رفتارها و شیوه های مناسب برای کاهش وزن و غلبه بر چاقی

سبک زندگی سالم و به دور از آسیب گامی مهم در راستای دوری از ابتلا به بیماری ها و کاهش هزینه های مادی و تبعات ناشی از بیماری به شمار می رود. یکی از مهم ترین مشکلاتی که در زندگی انسان ها به ویژه در عصر حاضر معضلات فراوانی را به وجود آورده و زمینه ابتلا به بیماری های متعددی را فراهم می کند اضافه وزن و چاقی می باشد. برخی از رفتارهای مناسب برای حفظ تعادل و کاهش وزن عبارتند از:

  • پیروی کردن از رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی و ورزش مستمر.
  • سوزاندن کالری­هایی که از طریق مصرف مواد غذایی وارد بدن می­شوند با استفاده ازفعالیت بدنی مستمر
  • پیروی کردن از رژیم غذایی حاوی غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات، پروتئین حیوانی، لبنیات کم و بدون چربی و نوشیدن آب

 

  • مشکلات و تبعات ناشی از چاقی
  • افزایش میزان ابتلای افراد به فشار خون بالا و خطر سکته مغزی (تقریبا ۲ برابر افراد عادی)
  • افزایش درصد ابتلا به دیابت در افراد چاق به نسبت افراد با وزن طبیعی تقریبا ۴ برابر بیشتر می باشد.
  • افزایش میزان سکته قلبی در افراد چاق کمترذ از ۴۵ سال تقریبا ۲ برابر شایع تر از افراد با وزن عادی می باشد.
  • بروز سنگ کیسه صفرا در زنان میان سال چاق تقریبا ۳ برابر بیشتر از زنان همسال می باشد.
  • همچنین سرطان سینه، کلیه ، رحم و روده بزرگ در افراد چاق شیوع بیشتری دارد.

 

  • الگوهای چاقی

اگر چربی های اضافه بیشتر در ناحیه شکم متمرکز شده باشند الگوی چاقی فرد شبیه به سیب است؛ این الگو بیشتر در میان مردان شایع تر است. اگر چربی اضافی بیشتر در ناحیه باسن و ران ها متمرکز شده باشد الگوی چاقی شبیه گلابی است و آن را الگوی گلابی می گویند؛ این الگو بیشتر در میان زنان شایع تر است. چاقی با الگوی سیب( در مقایسه با الگوی گلابی ) خطر ابتلا به بیماری های قلبی –عروقی را بیشتر افزایش می دهد.

  • نحوه محاسبه اضافه وزن و چاقی

وزن مطلوب برای هر فرد بسته به سن، قد جنس وی متفاوت است. فردی که وزنی بیشتر از حد انتظار دارد ممکن است دچار اضافه وزن یا در موارد شدیدتر چاقی باشد. نظرات و روش های متفاوتی برای محاسبه وزن متناسب افراد پیشنهاد شده است. وزن مطلوب، مرز اضافه وزن و چاقی در هر کدام از این روش ها متفاوت تعریف شده است. اما پذیرفته شده ترین آنها که مبنای تصمیم گیری های پزشکی نیز می باشد شاخص توده بدنی یاbody mass index  است که به صورت مخفف    BMI   خوانده می شود.

وزن(بر حسب کیلوگرم)

                      ————————————————-= شاخص توده بدنی

مجذور قد(بر حسب سانتی متر

 

 افراد بر اساس شاخص توده بدنی(BMI) به گروه های زیر تقسیم می شوند:

BMI وضعیت فرد
کمتر از ۵/۱۸ لاغر (کمبود وزن)
۹/۲۴-۵/۱۸ معمولی
۹/۲۹- ۲۵ اضافه وزن
۹/۳۴-۳۰ چاقی درجه یک
۹/۳۹- ۳۵ چاقی درجه دو
مساوی و بالاتر از ۴۰ چاقی درجه

 

البته این طبقه بندی برای افراد ورزشکار، زنان باردار و شیرده یا افراد خیلی بلند قد یا خیلی کوتاه قد کاربرد ندارد.

چه کسانی باید وزن خود را کاهش دهند؟

اگر با توجه به شاخص توده بدنی (BMI) چاق محسوب می شوید و یا وزنتان ۲۰ درصد بیشتر از وزن مطلوبتان است( مثلا فردی که باید حداکثر ۶۰ کیلو وزن داشته باشد، ۷۴ کیلوگرم است)، باید وزن خود را کاهش دهید.

اگر میزان اضافه وزن شما کمتر از ۲۰ درصد وزن مطلوب باشد( مثلا فرد مثال فوق ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشد ) اما سابقه خانوادگی فشار خون ، دیابت یا بیماری های قلبی دارید یا میزان چربی خونتان بالاست یا الگوی چاقی شما الگوی سیب است  بهتر است برای کاهش وزن خود اقدام کنید.

اما اگر از نظر  BMI  در محدوده طبیعی قرار دارید پس از این که رشد قدی شما کامل شده کمتر از ۲۰ کیلو به وزنتان اضافه شده و نیز از سایر جهات سالم هستید نیازی ندارید که وزن خود را کاهش دهید.

صرف نظر از اینکه میزان اضافه وزن یا چاقی شما  چقدر باشد باید از یک سری اصول مشخص برای کاهش وزن پیروی کنید.کاهش وزن پیروی کنید. کاهش میزان کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی روش صحیح کاهش وزن است.

هدف شما باید اجرای یک برنامه غذایی پیوسته و پایدار برای کاهش وزن تدریجی باشد. به علاوه به خاطر داشته باشید که فعالیت بدنی،دومین اصل کاهش وزن بعد از رژیم غذایی است. حداکثر کاهش وزن مجاز در طول ۱ هفته ۷۰۰- تا ۵۰۰ گرم معادل ۳ تا ۲ کیلوگرم در ماه است. کاهش وزن با سرعت بیشتر از این ممکن است پایدار نباشد. به علاوه پس از کاهش وزن، سعی کنید با یک رژیم غذایی متعادل و مناسب و همراه با فعالیت بدنی وزن خود را پایدار نگه دارید.

 توصیه های  خود مراقبتی  برای کاهش و کنترل وزن

  • بهتر است مادران از دوران کودکی فرزندان خود را به مصرف غذاهای کم چرب، کم نمک و کم شیرین عادت دهند، به این ترتیب این عادت غذایی تا بزرگسالی پایدار خواهد ماند.
  • برای قضاوت در مورد وزن خود، شاخص BMI را در نظر بگیرید.
  • به اندازه دور کمر خود توجه داشته باشید. با رژیم و ورزش از تجمع بیش از حد چربی در ناحیه شکم اجتناب کنید.
  • برای کاهش وزن از رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات و چربی کم استفاده کنید تا میزان کالری دریافتی شما کاهش پیدا کند.
  • برای کاهش وزن از دارو استفاده نکنید، مگر پزشک برای شما تجویز کند.
  • برای کاهش وزن، حتما از ورزش های هوازی ، به مدت ۵۰ تا ۳۰ دقیقه و از ۵ تا ۳ روز در هفته استفاده کنید.
  • حداکثر ۱۰ درصد وزن خود را در طی یک دوره ۶ ماهه کاهش دهید. سپس در صورت لزوم برنامه کاهش وزن خود را پیگیری کنید.
  • سعی کنید حود را به صورت منظم و هفتگی وزن کنید. این کار سبب می شود بتوانید به موقع افزایش وزن خود را کنترل کنید.
  • در رژیم غذایی خود تمام انواع غذاها را داشته باشید. هرگز یک گروه غذایی را به طور کامل حذف نکنید.
  • بشقاب غذای خود را کوچک انتخاب کنید و هنگام غذا خوردن غذا را کاملا بجوید و آهسته غذا بخورید.
  • در حین غذا خوردن ، تلویزیون تماشا نکنید یا مطالعه نکنید و از شرکت در بحث هایی که منجر به کاهش توجه شما به غذا خوردن می شود بپرهیزید.
  • به میزان کافی آب مصرف کنید تا کاهش وزن شما مربوط به از دست دادن آب بدن نباشد.
  • با فعالیت بدنی مرتب و روزانه ، انرژی مصرفی خود را افزایش داده ووزن خود را در محدوده طبیعی نگه دارید.
  • غذاهایی را که سبب تحریک غذاخوردن درشما می شوند از دسترس خود خارج کنید.
  • هنگامی که گرسنه هستید برای خرید به فروشگاه نروید.
  • غذا را در ظرف ریخته و در سفره قرار دهید از گذاشتن قابلمه یا ظرف اصلی غذا روی سفره بپرهیزید.
  • وعده های غذایی را در ساعات معینی از روز و به طور منظم مصرف کنید.
  • قبل از آن که کاملا سیر شوید دست از غذاخوردن بکشید.
  • بلافاصله پس از مصرف غذا سفره را ترک کنید.
  • مصرف روغن در غذا را به حداقل برسانید. تا حد امکان از غذاهای بخارپز، کبابی و آب پز استفاده کنید.
  • به جای مصرف نوشابه های شیرین و گازدار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید.
  • میوه ها را با پوست میل کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید.
  • به جای مصرف نوشیدنی ها یا شربت های آماده از شربت های خانگی و کم شیرین استفاده نمایید.
  • از مصرف ته دیگ اکیداً خودداری نمایید. ته دیگ نمک و چربی زیادی داشته و در عین حال به خاطر برشته بودن زیاد می تواند مضر باشد.
  • روزانه آب کافی بنوشید. در هنگام گرسنگی آب بنوشید آب مواد زاید را از بدن دفع می کند و علاوه بر آن جلوی خوردن زیاد غذا را می گیرد. لازم به ذکر است که نوشیدنی های کافئین دار همانند آب عمل نمی کنند.
  • در بین غذا از نوشیدن آب بپرهیزید.
  • مصرف چای خود را کاهش دهید یا چای کم رنگ بنوشید. به این ترتیب از خوردن قند و سایر شیرینی های همراه چای نیز کاسته می شود.
  • روزانه ۵ وعده میوه و سبزی مصرف کنید.
  • لبنیات کم چرب ( شیر ، ماست و پنیر و…) را جایگزین لبنیات پر چرب کنید.
  • به جای گوشت های پرچرب از گوشت های کم چرب استفاده کنید و چربی قابل رویت گوشت را پیش از پخت تا آننجا که ممکن است جدا کنید . پیش از طبخ مرغ پوست را از آن جدا کنید.
  • به جای مصرف گوشت قرمز از گوشت های سفید مانند: مرغ و ماهی استفاده کنید حتی الامکان ۳ تا ۲ بار در هفته از ماهی استفاده کنید.
  • به جای روغن جامد از روغن مایع استفاده کنید. روغن های مایع و جامد از نظر کالری ارزش یکسانی دارند اما روغن های مایع گیاهی بوده و کلسترول و اسید های چرب ترانس ندارند.
  • مصرف غذاهای آماده و بسته بندی شده را به حداقل ممکن برسانید.
  • به جای مصرف سس های پر چرب با مخلوط کردن ماست کم چرب آب لیمو، سرکه و آب نارنج، کمی نمک و فلفل و سبزی های معطر و روغن زیتون سالاد سالم در منزل تولید کنید.
  • نان سبوس دار را جایگزین نان های سفید نمایید.
  • استفاده از سالاد و سبزی در وعدهای غذایی را فراموش نکنید. با این کار هم از حجم غذای مصرفی تان کاسته می شود و هم از مواد معدنی و ویتامین ها و آنتی اکسیدان های موجود در سبزی و سالاد بهره می برید.

منبع:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *