سرفصل های مقاله
عملکرد بدن در زمان خواب
عملکرد بدن در زمان خواب چگونه است؟ آیا زمانی که به خواب می‌رویم، واقعاً در حال استراحت هستیم؟ آیا می‌دانید هنگام خواب چه اتفاقاتی در بدن می‌افتد؟ اگر پاسخ هیچ یک از این سؤالات را نمی‌دانید، پس در جای درستی قرار گرفته‌اید. در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا با حقیقت آنچه که در طول خواب اتفاق می‌افتد، بیشتر آشنا شوید.
زمانی که فرد به خواب می‌رود، بسته به این که در کدام یک از مراحل خواب، شامل حرکت سریع چشم (خواب REM) یا خواب غیر REM و حتی در کدام مرحله از خواب غیر REM قرار گرفته، رفتارهای متفاوتی از خود نشان می‌دهد. در ادامه نگاهی به مهم‌ترین تغییرات ایجاد شده در طی زمان خواب خواهیم داشت.
تغییرات دمای بدن در حین خواب
همان‌طور که حتماً می‌دانید، درجه حرارت بدن طی روز تغییر می‌کند. اما جالب است بدانید که دمای بدن در طول خواب شب، ۱ الی ۲ درجه کاهش پیدا می‌کند. اما هرچه که به صبح نزدیک‌تر می‌شویم، دمای بدن بیشتر شده و بدن برای بیدار شدن آماده می‌شود. با نزدیک شدن به زمان خواب، دمای بدن کم و کمتر شده و راه را برای خواب خوب شب هموار می‌کند. به همین خاطر، بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند به هیچ وجه قبل از خواب ورزش نکنید. چرا که هرگونه فعالیت ورزشی موجب افزایش دمای بدن می‌شود.
نحوه نفس کشیدن در طول خواب
در طول روز، بسته به اینکه در حال انجام چه فعالیتی هستید و یا چه حسی دارید، نحوه نفس کشیدن شما تغییرات زیادی دارد. اما جالب است بدانید که یکی از تغییراتی که در عملکرد بدن در زمان خواب ایجاد می‌شود، نحوه نفس کشیدن است.
در هنگام خواب غیر REM (حدود ۸۰٪ از زمان خواب یک بزرگسال) ، شما به آرامی و به صورت مرتب نفس می‌کشید. اما در طول خواب رم (REM)، نرخ و سرعت نفس کشیدن شما افزایش می‌یابد. جالب است بدانید که طی همین نوع خواب است که ما رؤیا هم می‌بینیم. برخی از متخصصان معتقد هستند که نامنظمی الگوی نفس کشیدن در این مرحله از خواب به دلیل شل شدن عضلات گلو و کم شدن میزان حرکت قفسه سینه می‌باشد. بنابراین جای تعجب نیست که به دلیل کاهش میزان تنفس در حین خواب، سطح کربن دی اکسید در بدن بیشتر از اکسیژن باشد.
سرفه کردن در حین خواب
قسمت اعظمی از افراد هنگام خواب، با پدیده سرفه کردن مواجه نمی‌شوند، خصوصاً هنگامی که در مرحله خواب REM به سر می‌برند. اما اگر شما در حین خواب چندین بار سرفه می‌کنید، به احتمال زیاد در حال رنج بردن از یکی از انواع اختلالات خواب هستید. سرفه مزمن علامت آپنه انسدادی خواب است. این مشکل زمانی ایجاد می‌شود که عضلات گلوی شما شل شده و برای مدت زمان کوتاهی مجرای تنفسی شما را مسدود می‌کند.
ضربان قلب و فشار خون در طول خواب
ازجمله تغییرات دیگری که در نحوه عملکرد بدن در زمان خواب ایجاد می‌شود، تغییر در ضربان قلب و فشار خون می‌باشد. مشابه با نحوه نفس کشیدن، میزان فشار خون و ضربان قلب در طول روز با شب و بسته به نوع فاز خواب متفاوت است.
میزان ضربان قلب و فشار خون در هنگام خواب غیر REM پایین آمده و ثابت می‌شود. در حین خواب REM الگوی ضربان قلب و فشار خون مشابه با طول روز، تغییرات زیادی دارد. هرچه که به صبح نزدیک می‌شویم، هم ضربان قلب و هم فشار خون افزایش یافته و احتمال سکته قلبی را افزایش می‌دهد. به همین خاطر است که بسیاری از سکته‌های قلبی در حین خواب و نزدیک به صبح اتفاق می‌افتند.
فعالیت مغز در طول خواب
زمانی که در خواب غیر REM به سر می‌برید، سلول‌های عصبی مغز نیز چرت کوتاهی تجربه می‌کنند. اما مشابه با سایر تغییراتی که در نحوه عملکرد بدن در زمان خواب ایجاد می‌شود، فعالیت مغز و میزان انتقال خون به مغز نیز در طول خواب REM بیشتر از روز می‌شود!
جالب است بدانید که یکی از فعالیت‌های اصلی مغز در حین خواب، کاهش فعالیت‌های حرکتی بدن است. در نتیجه احتمال شکستن دست و پای شما در حین خواب وجود ندارد.
نکته مهمی که در خصوص فعالیت مغز در طول خواب باید به خاطر داشته باشید این است که در حین خواب، کلیه خاطرات شما در ذهن ثبت می‌شود. بنابراین بیدار ماندن برای امتحان، هیچ کمکی به شما برای عملکرد بهتر نخواهد کرد.
سایر تغییرات عملکرد بدن در زمان خواب
- در حین خواب، بدن مسئولیت ترمیم سلول‌ها و البته به پایان رساندن فرآیند هضم غذا را به عهده دارد.
- به دلیل آنکه در طی این زمان کلیه فعالیت کمتری خواهد داشت، احتمال اینکه شما نیاز به دستشویی پیدا کنید، بسیار کم است.
- تولید هورمون رشد افزایش پیدا می‌کند.
- میزان تولید هورمون‌های تیروئید بیشتر می‌شود.
- سطح کورتیزول ، که گاهی اوقات به نام “هورمون استرس” نیز شناخته می‌شود، هنگام به خواب رفتن کم و هنگام بیدار شدن زیاد می‌شود.
- سطح ملاتونین، یکی از اصلی‌ترین مواد شیمیایی که در چرخه خواب‌وبیداری مؤثر است، هنگام خوابیدن زیاد و هنگام بیدار شدن کم می‌شود.
خواب رم (REM) و خواب غیر رم (Non-REM) چیست؟
عملکرد بدن در زمان خواب تغییرات زیادی دارد. چرخه خواب معمولاً شامل چندین مرحله می‌شود. REM که خلاصه شده عبارت rapid eye movement در فارسی به حرکت سریع چشم ترجمه می‌شود. در طول خواب REM ، چشمان به سرعت در جهات مختلف حرکت می‌کنند که در هنگام خواب غیر REM اتفاق نمی‌افتد.
خواب هرکس به صورت غیر رم شروع شده، مدت زمان کوتاهی به صورت رم و سپس غیر رم می‌شود. در حین خواب رم، رؤیا دیدن فرد آغاز می‌شود.
در حین خواب غیر رم چه اتفاق می‌افتد؟
- خواب غیر رم خود به سه مرحله مجزا تقسیم شده که مدت زمان ماندگاری هریک از آن‌ها ۵ الی ۱۵ دقیقه است. قبل از اینکه خواب رم برسید، هر سه مرحله زیر را رد خواهید کرد:
- مرحله اول: چشم فرد بسته است اما بیدار کردن وی کار راحتی است. ماندگاری این مرحله از خواب بین ۵ الی ۱۰ دقیقه است.
- مرحله دوم: در این مرحله، خواب سبک آغاز می‌شود. ضربان قلب و دمای بدن نیز کاهش پیدا کرده و بدن برای خواب عمیق آماده می‌شود.
- مرحله سوم: در این مرحله شما وارد خواب عمیق می‌شود. در صورتی که کسی شما را در این مرحله از خواب بیدار کند، تا مدتی احساس گیجی و سردرگمی خواهید داشت.
- به طور کلی، در طول خواب غیر رم، بدن شروع به ترمیم و بازسازی بافت، استخوان، ماهیچه‌ها و سیستم ایمنی بدن می‌کند. با گذشت زمان و افزایش سن، افراد خواب عمیق را به ندرت تجربه خواهند کرد.
خواب رم (REM) چیست؟
به طور معمول، خواب رم حدود ۹۰ دقیقه بعد از به خواب رفتن اتفاق می‌افتد. خواب رم نیز خود از مراحل مختلفی تشکیل شده است. مرحله اول تنها ۱۰ دقیقه به طول می‌انجامد. در حالی که مرحله نهایی ممکن است بیش از ۱ ساعت طول بکشد. جالب است بدانید که نوزادان و بزرگ‌سالان به ترتیب ۵۰ و ۲۰ درصد از خواب خود را در مرحله رم سپری می‌کنند.
میزان نیاز به خواب در افراد مختلف چقدر است؟
میزان نیاز افراد به خواب به عوامل مختلفی بستگی دارد که یکی از مهم‌ترینشان، سن می‌باشد. اما در حالت کلی می‌توان گفت:
- نوزادان (در سنین ۰-۳ ماه) روزانه ۱۴ تا ۱۷ ساعت به خواب نیاز دارند.
- نوزادان (محدوده سنی ۴ تا ۱۱ ماه) روزانه ۱۲-۱۵ ساعت به خواب نیاز دارند.
- کودکان نوپا (۱-۲ سالگی) روزانه حدود ۱۱-۱۴ ساعت به خواب نیاز دارند.
- کودکان پیش دبستانی (۳-۵ ساله) روزانه ۱۰ تا ۱۳ ساعت به خواب نیاز دارند.
- کودکان مدرسه‌ای (۶ تا ۱۳ سال) روزانه ۹ تا ۱۱ ساعت به خواب نیاز دارند.
- نوجوانان (۱۴ تا ۱۷ سال) هر روز به حدود ۸-۱۰ ساعت خواب نیاز دارند.
- اکثر بزرگ‌سالان به ۷ الی ۹ ساعت به خواب نیاز دارند، اگرچه ممکن است برخی از افراد به حداقل ۶ ساعت یا ۱۰ ساعت خواب در روز نیاز داشته باشند.
- افراد مسن (سن ۶۵ سال و بالاتر) هر روز به ۷-۸ ساعت خواب نیاز دارند.
کم خوابی یا محرومیت از خواب یعنی چی؟
هر فردی، در صورتی که شب گذشته به اندازه کافی خواب با کیفیتی تجربه نکند، روز بعد ب اختلالات زیادی در نحوه عملکرد روزانه‌اش مواجه می‌شود. بنابراین به سرعت باید این کمبود خواب را در شب بعد جبران کند. اما اگر به هر دلیلی موفق به انجام این کار نشود، با پدیده کم خوابی یا محرومیت از خواب روبه‌رو می‌شود.
نشانه‌های کم خوابی چیست؟
علائم متداول مبنی بر اینکه به اندازه کافی نمی‌خوابید، عبارت هستند از:
- احساس خواب آلودگی در طول روز ، به خصوص در فعالیت‌های آرام مانند نشستن در سینما یا منتظر ماندن در ترافیک
- به خواب رفتن در عرض ۵ دقیقه به محض دراز کشیدن
- چرت زدن
- تغییرات خلق‌وخوی
- فراموشی
- تمرکز نداشتن
عوارض کم خوابی چیست؟
رایج‌ترین عوارض کم خوابی عبارت است از:
- مشکلات حافظه
- احساس افسردگی
- تضعیف سیستم ایمنی و ابتلا به انواع بیماری
- تشدید احساس درد
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا ، دیابت ، حمله قلبی یا چاقی
- سیاه شدن دور چشم و افزایش چین و چروک پوست
- پرخوری و افزایش وزن
- از دست دادن توانایی تصمیم‌گیری
عوارض کم خوابی از دید برخی از متخصصان به همان اندازه می‌تواند در زندگی روزانه فرد مانند رانندگی تأثیر منفی داشته باشد که یک فرد الکلی پشت ماشین بنشیند! بر اساس تحقیقات انجام شده، خواب آلودگی و کم خوابی با مصرف کافئین نیز رفع نمی‌شود. بنابراین در صورتی که هر یک از علائم زیر را در خود مشاهده می‌کنید، به احتمال زیاد رانندگی ایمنی نخواهید داشت:
- تمرکز با استفاده از چشم برایتان بسیار مشکل است
- جلوی خمیازه کشیدنتان را نمی‌توانید بگیرید
- به خاطر نمی‌آورید چند کیلومتر از رانندگی‌تان گذشته است
- افکارتان سرگردان است
- در بالا نگه‌داشتن سرتان مشکل دارید
- مدام از خطوط جاده عبور می‌کنید
چگونه خواب منظم و کافی داشته باشیم؟
- فرقی نمی‌کند که چقدر برنامه روزانه شلوغی دارید، حتماً یک وقت برای خوابیدن به خودتان اختصاص دهید.
- بک برنامه خواب منظم داشته باشید، حتی برای آخر هفته‌ها!
- اتاق خواب خود را برای خواب آماده کنید نه فضایی برای انجام کارهای باقی مانده. از تلویزیون یا تلفن همراه به هیچ وجه در اتاق خواب استفاده نکنید.
- قبل از خواب از مصرف الکل، کافئین و وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید.
- هر روز حداقل ۳۰ دقیقه، ۵ ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
ارتباط کم خوابی و از دست دادن حافظه چیست؟
همان‌طور که در ابتدای مقاله بیان کردیم، عملکرد بدن در زمان خواب تغییر می‌کنید. مغز نیز یکی از همین بخش‌هایی است که در طول خواب، الگوی رفتاری‌اش تغییر می‌کند. بنابراین در صورتی که شما خواب به اندازه کافی داشته باشید، نه تنها به بدنتان این فرصت را می‌دهید تا مجدداً بازسازی شود، بلکه به عملکرد بهتر مغزتان نیز کمک می‌کنید.
جالب است بدانید در طول خواب اگرچه بدن شما در حال استراحت است، اما مغزتان به سرعت در حال پردازش اطلاعات روزانه و ایجاد خاطرات است. بنابراین در صورتی که شما به اندازه کافی نخوابید، نه تنها خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشار خون، چاقی، دیابت و … را در خود افزایش می‌دهید، بلکه توانایی یادگیری و حفظ اطلاعاتتان نیز تا حد زیادی افت پیدا می‌کند.
اهمیت خواب کافی در عملکرد مغز
- بر اساس تحقیقاتی که توسط بهترین متخصصان انجام شده است، خواب کافی می‌تواند از دو طریق در توانایی یادگیری و حافظه افراد تأثیرگذار باشد:
- کمبود خواب می‌تواند باعث ایجاد اختلال در توانایی تمرکز و یادگیری فرد شود.
- خواب کافی برای ثبت اطلاعات در ذهن الزامی است. چرا که فرد باید در آینده اطلاعات روزانه را به خاطر بیاورد.
تأثیر خواب در خاطره سازی
به طور کلی هر خاطره‌ای را می‌توان در یکی از دسته‌های زیر قرار داد:
- خاطره مبتنی بر واقعیت (مانند به خاطر آوردن اسم کشورها)
- خاطره مبتنی بر اساس وقایع زندگی (مانند به خاطر آوردن اولین روز مدرسه)
- خاطره مبتنی بر آموزش (مانند نحوه سوار شدن دوچرخه)
برای اینکه هر یک از این خاطره‌ها در ذهن ثبت شود، باید مراحل زیر طی شود:
- یادگیری یا تجربه چیزهای جدید
- ثبت خاطره در مغز
- داشتن توانایی دسترسی به حافظه در آینده
از میان این ۳ مرحله، مرحله اول و سوم در بیداری اتفاق می‌افتد. اما مهم‌ترین مرحله، مرحله دوم است که اگر به درستی طی نشود، قطعاً در یادگیری و به خاطر آوردن مشکلات زیادی ایجاد می‌شود. خواب کافی بر روی رفلکس‌های جسمی، مهارت‌های حرکتی و قضاوت نیز تأثیر به سزایی دارد. بنابراین در صورتی که شما خواب کافی نداشته باشید، احتمال اینکه در مورد مسائل گوناگون تصور غلطی داشته باشید وجود دارد.
خواب کافی چگونه باعث تقویت حافظه می‌شود؟
دانشمندان هنوز هم نمی‌دانند که خواب کافی چگونه می‌تواند موجب تقویت حافظه شود. اما به نظر می‌رسد که خواب کافی روی هیپوکامپ و نئوکورتکس مغز (بخشی از مغز که خاطرات دراز مدت در آن ثبت می‌شوند.) تأثیرگذار است. برخی از متخصصان تصور می‌کنند که در هنگام خواب ، هیپوکامپ وقایع روز را برای نئوکورتکس ، جایی که در آن خاطرات را مرور و پردازش می‌کند ، تکرار کرده و به یادآوری آن‌ها در دراز مدت کمک می‌کند.
