خانه > سبک زندگی > ارتباط سبک زندگی با فشار خون بالا

ارتباط سبک زندگی با فشار خون بالا

فشار خون بالا

حقایقی درباره فشار خون بالا

عوارض فشارخون  هر ساله ۴٫۵ میلیون مرگ جهانی را سبب می شود . فشار خون مسئول حداقل ۴۵٪ مرگ ها به علت بیماری قلبی (مرگ ومیر کلی بیماری ایسکمیک قلب در شکل یک نشان داده شده است ) و ۵۱٪ مرگ ها به علت سکته مغزی می باشد .

افزایش شیوع فشار خون ناشی از رشد جمعیت ، افزایش سن و عوامل خطر رفتاری مثل رژیم غذایی ناسالم ، استفاده  مضر الکل ، فقدان فعالیت فیزیکی ، افزایش وزن و مواجه با  استرس مداوم می باشد .

اثرات نامطلوب بهداشی فشارخون تشدید یافته است  زیرا  تعداد بسیاری  از افراد مبتلا به فشار خون  دیگر عوامل خطر سلامتی را که احتمال به سکته قلبی و سکته مغزی و نارسایی کلیه را در آنها بالا می برد  را  نیز دارند . این عوامل خطر شامل استعمال تنباکو ، چاقی ، کلسترول بالاو دیابت میلیتوس می باشد .مصرف تنباکو خطر عوارض را در میان افراد مبتلا به فشار خون را بالا می برد .

بنابراین فشار خون  به فشار خون بالا یا افزایش یافته اطلاق می شود شرایطی که درآن فشار در رگ های خونی دائما در حال افزایش است . در نتیجه افزایش فشار در رگ های خونی کار قلب را برای پمپاژ خون سخت تر می کند. اگر  فشار خون بدون کنترل رها شود می تواند منجر به سکته قلبی ، گشادی قلب و در نهایت نارسایی قلبی  شود . فشار بالا در رگ های خونی ممکن است سبب اتساع شریان  و لخته های سستی  شود که به احتمال زیادی کنده یا پاره می شوند.  بنابراین فشار در رگ های خونی می تواند موجب  نشر خون به درون مغز شود که این عامل سبب سکته مغزی شود . همچنین فشار خون میتواند منجر به نارسایی کلیه ، نابینایی ، پارگی رگ های خونی و ضعف شناختی  شود. فشار خون استاندارد  سیستولیک در یک فرد بزرگیسال ۱۲۰ میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک آن ۸۰ میلی متر جیوه تعریف شده است. به هر حال  مزایای قلبی – رگی فشار خون نرمال به  سطوح فشار خون سیستولیک پایین تر (۱۰۵ Hg mm) وفشار خون دیاستولیک پایین تر (۶۰mm Hg)  تعمیم می یابد . فشار خون به فشارخون سیستولیک مساوی یا بالاتر از ۱۴۰ میلی متر جیوه و /یا  فشار خون دیاستولیک مساوی یا بالاتر از ۹۰ میلی متر جیوه  متصف می شود .

بسیاری از عوامل خطر رفتاری برای پیشبرد فشار خون وجود دارد (شکل ۱) که شامل :

  • مصرف غذاهای حاوی نمک و چربی بالا و مصرف ناکافی میوه و سبزیجات
  • مصرف سطوح مضر الکل
  • عدم فعالیت فیزیکی و ورزش نکردن
  • مدیریت ضعیف استرس

این عوامل خطر رفتاری بی اندازه  تحت تاثیر شرایط زندگی و کاری مردم  قرار دارد  . به علاوه چندین عامل متابولیک وجود دارد  که خطر بیماری قلبی ، سکته مغزی و نارسایی کلیه و دیگر عوارض فشار خون شامل دیابت ، کلسترول بالا و اضافه وزن یا چاقی را  افزایش میدهد. تنباکو و فشار خون متقابلا  احتمال ابتلا به  بیماری قلبی – رگی بالا می برد  .

بیشتر مردم  مبتلا به فشار خون اصلا علائمی ندارند . تصور غلطی که وجود دارد این است که مردم مبتلا به فشار خون همیشه علائمی را تجربه می کننند اما واقعیت این است که بیشتر مردم مبتلا به فشار خون اصلا هیچ گونه علائمی را ندارند. گاهی اوقات فشار خون سبب علائمی مثل سردرد ، تنگی نفس ، سرگیجه ،درد قفسه سینه ، تپش قلب و خون دماغ می شود .  این شرایط  می تواند مرض کشنده خاموش باشد  و برای همه ضروریست که درباره استنباط فشار خون خود آگاهی داشته باشند.

اگر فشار خون در مراحل اولیه شناسایی شود خطر سکته قلبی ، نارسایی قلبی و سکته مغزی و نارسایی کلیه را کاهش میدهد. همه بزرگسالان باید فشار خون خود را کنترل  و از سطوح فشار خون خود آگاهی داشته باشند .

اگر فشار خون شناسایی شد مردم باید به توصیه کارمند بهداشت عمل کنند .برای برخی از مردم تغییر سبک زندگی برای کنترل فشار خون  کافی نیست و تجویز دارو مورد نیاز می باشد .

داروهای فشار خون به روش مختلف  مثل برداشت نمک  اضافه و مایع از بدن ، کاهش ضربان قلب یا آرامش بخشی و گشادی رگ های خونی  اثر دارند .

از آنجایی که  در بعضی از مردم فشار خون همراه با افزایش  سن ایجاد می گردد این بیماری نشانه ای از سالمندی سالم نیست . همه بزرگسالان باید از سطح فشار خون آگاه باشند و باید مطلع باشند که  اگر یک خویشاوند نزدیک مبتلا به فشارخون دارند یا داشته اند ، این مساله می تواند موجب شود که آن ها در معرض خطر بالا ابتلا  قرار گیرند .

سبک زندگی من با فشار خون من  چه رابطه ای دارد ؟

فعالیت هایی  که انجام می دهید و غذا هایی که میخورید تاثیر زیادی روی فشار خون و سلامت عمومی شما دارد . ادامه  سبک زندگی سالم می تواند :

  • در مرحله اولیه فشار خون خود را کاهش دهید یا از افزایش فشار خون بالا اجتناب کنید
  • نیاز خود را به دارو های فشار خون کاهش دهید
  • دارو ها برای فشار خون بالا موثر تر می باشد اگر آن ها را مصرف کنید
  • احتمال ابتلا به سکته قلبی یا مغزی یا پیشبرد بیماری کلیه را کاهش دهید

انتخاب چه سبک زندگی به من کمک خواهد کرد تا فشار خون من کاهش یابد ؟

فعالیت هایی که شما  می توانید انجام دهید :

  • وزن خود را کاهش دهید (اگر اضافه وزن دارید)
  • یک رژیم غذایی غنی از میوه جات  ، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب و کم گوشت ، شیرینی و غلات غنی  شده انتخاب کنید
  • نمک کمتر مصرف کنید (سدیم )
  • در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه در روز فعالیت کنید
  • میزان الکلی که می نوشید را کمتر کنید

اگر شما مبتلا به فشار خون بالا هستید همچنین لازم است  که سیگار کشیدن را ترک کنید( اگر شما سیگار میکشید ) . ترک سیگار ممکن نیست فشار خون شما را کاهش دهد اما احتمال  اینکه شما در آینده مبتلا به سکته قلبی یا مغزی شوید را کاهش میدهد و به شما کمک خواهد که احساس بهتری داشته باشید و طولانی تر زندگی کنید .

آهسته شروع کنید و آهسته پیش روید

تغییرات لیست شده بالا ممکن است زیاد به نظر رسد ولی جای نگرانی نیست. شما مجبور نیستید که همه چیز را یک دفعه تغییر دهید . عامل مهم  برای بهبود  سبک زندگی ” آهسته شروع کنید و آهسته پیش روید” می باشد. یک فعالیت کوچک و خاص را برای تغییر انتخاب کنید و سعی کنید که آن را برای مدتی انجام دهید . اگر برایتان

اثر گذار بود این عمل را تا زمانی که تبدیل به عادت شود ادامه دهید. اگر اثر گذار نبود ، آن را ترک نکنید ،  فعالیت دیگری را برای تغییر انتخاب کنید و مشاهده کنید که چگونه پیش می رود.

اجازه دهید بگوییم که به عنوان مثال شما تمایل دارید رژیم غذایی خود را بهبود بخشید  . اگر فردی هستید  که همیشه چیزبرگر و سیب زمینی سرخ کرده مصرف میکنید  نمی توانید تنها درطی  یک روز رژیم غذایی را  به مصرف سالاد  تغییر دهید. وقتی که  مردم سعی می کنند که اینگونه تغییر ایجاد کنند اغلب شکست می خورند،  سپس  احساس نامیدی می کنند و تمایل به ترک تغییر رژیم غذایی دارند .  بنابراین به جای تلاش در جهت تغییر همه چیز در رژیم غذایی خود در یک روز ، ۱ الی ۲ مورد از چیز ها را در رژیم غذایی خود تغییر دهید و به خودتان زمان دهید تا به ان تغییرات عادت کنید . مثلا چیزبرگر را مصرف کنید اما سیب زمینی سرخ کرده را ترک کنید یا چیز های مشابه ای را مصرف کنید اما پروتئین خود را به نصف کاهش دهید .

زمانی که شما چیز هایی که قادر به تغییر آن ها هستید را پیدا  کردید به آن پایپند باشید و تغییرات جدید را اضافه کنید . در این هنگام  شما مشاهده خواهید کرد که واقعا می توانید تغییر زیادی را ایجاد کنید .تنها شما مجبورید که به آرامی به این تغییرات عادت کنید .

کم کردن وزن

هنگامی که مردم درباره کاهش وزن فکر میکنند آنها اغلب  آن را پیچیده تر از آن چیزی که واقعا هست تصور می کنند . برای کم کردن وزن شما مجبورید یا کمتر بخورید یا بیشتر فعالیت کنید .اگر شما هر دو این کار ها را انجام  دهید حتی بهتر هم می شود . اما رژیم غذایی منفرد کاهش وزن یا فعالیتی که بهتر از دیگری باشد وجود ندارد . موثرترین برنامه  ،برنامه ایست که شما به آن پایبند باشید و آن زمان آن برنامه منجر به کاهش وزن می شود .

رژیم غذایی خود را بهبود بخشید

رژیم غذایی منفردی که برای هر فردی  مناسب باشد وجود ندارد . اما عموما یک رژیم غذایی سالم شامل :

  • سهم زیادی از میوه ، سبزیجات و غلات کامل باشد
  • برخی حبوبات ، نخود فرنگی ، عدس ، نخود و غذا های مشابه
  • برخی از دانه ها مثل گردو ، بادام ، بادام زمینی
  • شیر کم چرب یا بدون چربی یامحصولات شیر
  • برخی از ماهی ها

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم لازم است  که شما از مصرف قندها  ،شیرینی ها ، گوشت ها و غلات تصویه  شده ( غلات تصویه شده  در نان سفید ، برنج سفید ،بیشتر انواع پاستا و بیشتر بسته های غذایی میان وعده  یافت می شود) اجتناب کنید یا آن ها را کاهش دهید.

مصرف نمک را محدود کنید

بیشتر مردم گمان می کنند که مصرف رژیم غذایی کم نمک به معنای اجتناب ازمصرف نمکدان و جلوگیری از اضافه کردن نمک هنگام آشپزی می باشد .

واقعیت این است که اضافه نکردن نمک در میز غذا یا هنگام پخت و پز تنها کمک اندکی خواهدکرد . بیشترین مقدار سدیمی که شما مصرف می کنید در غذایی که شما از مغازه خواربار فروشی یا از رستوران خریداری می کنید موجود می باشد.

مهمترین کاری  که شما می توانید برای کاهش سدیم  انجام دهید کاهش مصرف غذا های فراوری شده می باشد و این  به معنای آن است که شما باید از بیشتر غذاهایی که در قوطی ها ، جعبه ها ، شیشه ها و کیسه ها فروخته میشود اجتناب کنید .  بنابراین شما  باید کمتر در رستوران غذا بخورید .

برای کم کردن میزان سدیم شما باید میوه جات ، سبزیجات و گوشت ها ی تازه یا تازه منجمد  تهیه و خریداری کنید .( غذا های تازه منجمد شده هیچ ماده اضافه به آن ها قبل از انجماد ندارد ). سپس شما می توانید غذای خود را  از حذف کردن این ترکیبات در منزل  تهیه کنید .

همزمان با دیگر تغییرات ، سعی نکنید که مصرف نمک را یکباره ترک کنید . به جای انتخاب ۱ الی ۲ غذا هایی که مقدار زیادی سدیم دارند سعی کنید که آن ها را با انتخاب غذا های کم نمک جایگزین کنید . هنگامی که به انتخاب های کم نمک عادت کردید  یک غذای دیگر یا  دو غذا دیگر برای تغییر انتخاب کنید. تا وقتی که همه غذاهایی که شما میخورید کم نمک یا عاری از نمک باشد ادامه دهید .

فعالتر باشید

اگر می خواهید فعالتر باشید ، شما مجبور نیستید به باشگاه بروید یا همیشه عرق کنید .

امکان دارد که  سطح  فعالیت فیزیکی را در حین انجام کارهای روزانه ای  که شما از آن لذت می برید  افزایش یابد . پیاده روی ، باغبانی و رقصیدن شمار اندکی از کار هایی هستند که ممکن شما آن ها را  امتحان کنید. نکته مهم  این است که همزمان با همه دیگر تغییرات نباید به سرعت انجام گیرد . اگر هم اکنون شما هیچ فعالیت فیزیکی  انجام نمی دهید فقط برای چند دقیقه  در روزهای دیگر پیاده روی  کنید ، به مدت چند هفته آن را انجام دهید  . اگر به آن پایبند هستید سعی کنید آن را برای مدت طولانیتری انجام دهید. اما اگر شما متوجه شدید که پیاده روی را دوست ندارید فعالیت دیگری را انتخاب کنید.

الکل کمتر مصرف کنید

اگر خانم هستید بیشتر از یک نوشیدنی استاندارد  الکل در روز مصرف نکنید . اگر مرد هستید بیشتر از ۲ نوشیدنی استاندارد الکلی مصرف نکنید . یک نوشیدنی استاندارد الکل حاوی :

  • یک قوطی یا بطری که حاوی ۱۲ انس  آبجو
  • یک گیلاس که حاوی ۵ انس  شراب
  • یک گیلاس مشروب که حاوی ۱٫۵ انس ویسکی

از کجا شروع کنم

اگر می خواهید سبک زندگی خود را بهبود بخشید از تغییراتی که به نظر خودتان آسانتر می باشند شروع کنید . اگر سابقا ورزش می کردید و اندکی پیش آن را ترک کرده اید  اتفاقا برای شما آسان است که  ورزش کردن را مجددا شروع کنید . یا اگر شما واقعا دوست دارید غذاهایی را که  فاقد ماده افزودنی هستند را آماده کنید شاید اولین موضوعی  که شما باید روی آن تمرکز کنید مصرف مواد غذایی خانگی که از نظر سدیم فقیر هستند می باشد .

هر آنچه که شما از ابتدا  بر عهده می گیرید  باید یک  انتخاب خاص ، هدف واقعی  باشد و به خودتان مهلت دهید.  به عنوان مثال  تصمیم نگیرید که بیشترورزش کنید،  در عوض تصمیم بگیرید که برای ۱۰ دقیقه در روزهای دو شنبه ، چهارشنبه و جمعه پیاده روی کنید و این روند را برای ۲ هفته ادامه دهید .

از آن جا  تغییرات سبک زندگی خیلی عمومی می باشد مردم دوران سختی  را در تبعیت  از آن  تجربه می کنند. هم اکنون شروع کنید . شما می توانید انجام دهید.

مطلب پیشنهادی

اضافه وزن و چاقی

حقایقی درباره اضافه وزن و چاقی

اضافه وزن و چاقی اضافه  وزن و چاقی پنجمین خطر عمده  برای مرگ و میر …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *